Lorsque l'on débute la pratique de la musculation, il est très important de bien connaitre les mouvements et les exercices qui permettent de cibler chaque groupe musculaire. Si vous n'avez pas la possibilité d'aller dans une salle de musculation, et donc de ne pas profiter de poids, machines et autres équipements, pas de panique. Nous vous présentons ici les meilleurs exercices de musculation sans matériel qui peuvent être intégrés à une routine pour se muscler.
Les pectoraux
Le muscle pectoral est un grand muscle composé de plusieurs muscles. C'est le principal groupe musculaire à travailler si on souhaite se muscler les bras et avoir une belle poitrine. Voici quelques exercices pour les bras sans matériel :
- La pompe classique : C'est l'exercice de base pour muscler tout le haut du corps et les pectoraux en particulier. Pour réaliser ce mouvement, allongez-vous sur votre dos, ramenez vos coudes vers le sol et poussez avec vos mains pour vous relever. Réalisez 3 séries de 10 à 20 répétitions.
- Le Crunch : Ce mouvement cible principalement les abdominaux, mais permet également de travailler les pectoraux. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains derrière votre tête. Ramenez vos genoux vers votre poitrine en contractant vos abdos et redressez votre buste vers le haut. Réalisez 3 séries de 15 à 20 répétitions.
- Les pompes inversées : C'est une variante de la pompe classique. Placez-vous face à un mur ou à un rebord et appuyez-vous sur vos mains et vos pieds. Pliez vos bras pour descendre jusqu'à ce que votre nez touche le mur puis repoussez-vous pour revenir à la position initiale. Réalisez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
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Les jambes
Travailler vos jambes permet non seulement d'améliorer votre force et votre endurance, mais aussi de tonifier votre corps et de renforcer vos bras. Voici quelques exercices classiques de musculation sans matériel :
- Le Squat : Le squat est l'un des exercices de musculation les plus populaires et efficaces. Positionnez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et pliez vos genoux pour descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez à la position initiale en appuyant sur vos talons. Réalisez 3 séries de 10 à 20 répétitions.
- Le Burpee : Le burpee est un exercice complet qui cible tous les groupes musculaires du corps. Depuis la position debout, faites une flexion et placez vos mains à plat sur le sol. Ensuite, sautez en arrière pour atterrir en position de pompes. Ramenez ensuite vos pieds entre vos mains pour revenir à la position initiale. Réalisez 3 séries de 8 à 12 répétitions.
- La Fente avant et arrière : La fente avant et arrière est un excellent moyen de travailler vos jambes et vos bras. Debout, écartez vos pieds à la largeur des hanches et maintenez vos bras tendus devant vous. Descendez ensuite en avant en glissant lentement votre jambe gauche vers l'avant et votre jambe droite vers l'arrière. Revenez ensuite à la position initiale et répétez le mouvement avec l'autre jambe. Réalisez 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Les Abdominaux
Le gainage et les exercices d'abdominaux sont essentiels pour obtenir un corps tonique et fort. Voici quelques exercices sans matériel pour travailler vos abdos :
- Le Plank : La posture du "plank" consiste à tenir une position statique (comme une planche) en appui sur les coudes et les orteils. Maintenez la posture le plus longtemps possible et essayez de vous améliorer chaque jour. Vous pouvez également augmenter la difficulté en alternant entre des planches avant et des planches latérales.
- Le Crunch incliné : Cet exercice vous permet de travailler l'ensemble des muscles abdominaux. Allongez-vous sur votre tapis et placez vos mains derrière votre tête. Levez ensuite vos jambes et soulevez votre tronc vers vos genoux en prenant soin de ne pas tirer sur votre nuque. Réalisez 3 séries de 15 à 20 répétitions.
- Les Sit-ups : Les sit-ups sont un autre exercice très populaire pour muscler ses abdominaux. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et soulevez votre buste en direction de vos genoux. Réalisez 3 séries de 10 à 20 répétitions.
Les Épaules
Les épaules étant un groupe musculaire important pour affiner la silhouette, voici quelques exercices de musculation sans matériel pour les tonifier :
- L'élévation latérale des bras : Cet exercice permet de travailler les deltoïdes. Tenez-vous debout et levez vos bras à la verticale et essayez de les garder le plus droits possible. Puis abaissez doucement vos bras et réitérez le mouvement. Réalisez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- La pompe latérale : Cette variante de la pompe classique permet de travailler principalement les deltoïdes. Assis sur le sol, posez vos mains à la largeur des épaules. Poussez avec vos mains pour vous relever en prenant soin de ne pas vous pencher ni trop vers l'avant ni vers l'arrière. Réalisez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- Le Fly : Le Fly est un exercice très efficace pour travailler les deltoïdes. Allongé sur votre dos, prenez une petite charge (une bouteille d'eau ou une balle) dans chaque main et ramenez-la vers votre poitrine en inspirant. Redescendez doucement et répétez le mouvement. Réalisez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Ainsi, il existe une multitude d'exercices simples et efficaces de musculation sans matériel. Ces exercices sont à inclure dans votre programme d'entraînement pour obtenir des résultats optimaux et durable. N'oubliez pas de varier vos entrainements afin de stimuler vos muscles et de les maintenir en forme !
